Perlukah Latihan Fisik bagi Lansia?

PKK Network – Seiring pertambahan usia, manusia mengalami proses degeneratif. Terjadi berbagai perubahan fisiologi. Kapasitas organ dalam menjalankan tugasnya juga mengalami penurunan. Begitu pula dengan daya tahan dan kekuatan otot serta fleksibilitas tubuh. Hal ini yang membuat lansia gampang mengalami kelelahan. Nah, apakah untuk usia lansia ini masih dibutuhkan latihan fisik?

Aktivitas Fisik vs Latihan Fisik

Sebelum membahas soal latihan fisik, kita pahami dulu pengertian keduanya.

Banyak lansia yang masih melakukan pekerjaan rumah dengan berbagai alasan. Bisa jadi karena memang tidak ada yang membantu, bisa pula karena sudah terbiasa. Pekerjaan rumah bisa digolongkan dalam tiga jenis aktivitas, yakni ringan, sedang, dan berat. Aktivitas ringan berupa aktivitas fisik yang tidak terlalu membutuhkan tenaga. Aktivitas sedang membutuhkan energi lebih besar. Pada aktivitas fisik dengan intensitas sedang ditandai adanya peningkatan kerja jantung, sehingga debar jantung terasa lebih cepat. Keringat pun lebih banyak. Pada aktivitas berat, napas akan lebih ngos-ngosan.

Nah, untuk menjaga kesehatan lansia, sedikitnya dibutuhkan 150 menit dalam satu pekan bagi lansia untuk melakukan latihan fisik. Latihan fisik yang dimaksud adalah aktivitas sedang yang dilakukan secara terukur dan terencana.

Pada kegiatan sehari-hari di lingkup domestik, aktivitas sedang misalnya memotong rumput menggunakan mesin pemotong rumput yang didorong, mencuci pakaian dengan tangan, dll. Untuk kegiatan aktivitas sedang yang bisa dilakukan di luar rumah, seperti jalan cepat, bersepada di jalan datar, dan tenis ganda. Aktivitas-aktivitas fisik tersebut dapat dijadikan latihan fisik secara terstruktur dan terencana, dengan durasi 10 hingga 30 menit sehari.

Bagi lansia yang memiliki kondisi khusus, latihan fisik disesuaikan dengan kebutuhan. Misalnya orang dengan diabetes, cukup dengan melakukan senam diabetes. Lansia yang mengalami gangguan kepadatan tulang, dapat melakukan senam osteoporosis. Senam jantung sehat bagi lansia dengan hipertensi dan gangguan jantung. Lansia dengan obesitas disarankan untuk berenang. Lansia juga masih bisa melatih kekuatan otot misalnya push up, angkat dumbell/barbel, dll., namun disarankan di bawah pengawasan instruktur.

Persiapan Sebelum Melakukan Latihan Fisik

Tingkat kecepatan penurunan fungsi tubuh pada lansia, bergantung pada pola hidup sehat yang sebelumnya dijalani. Penurunan fungsi organ bisa berjalan lambat jika kita menjaga konsumsi makanan, teratur melakukan latihan fisik, dan menjaga fungsi kognitifnya.

Lansia bukan alasan untuk berhenti latihan fisik (Dok. Freepik)

Khusus dalam melakukan latihan fisik, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan para lansia, di antaranya:

• Melakukan pemeriksaan kesehatan awal untuk mengetahui ada tidaknya kontra indikasi pada latihan fisik yang disiapkan.
• Melakukan latihan fisik sesuai program yang sudah disiapkan, terkait dengan tujuan dan kebutuhan.  Sebaiknya tidak melakukan gerakan tubuh yang menghentak, hiperekstensi, dan rotasi leher yakni membuat gerakan menunduk, mendongak, dan menoleh secara berlebihan, dan membungkuk atau sebaliknya secara berlebihan. Konsultasikan dengan dokter dan atau instruktur yang tepercaya untuk memastikan gerakan yang aman.
• Melakukan evaluasi secara berkala terkait proses dan hasil latihan.
• Memilih perlengkapan pendukung yang nyaman, baik pakaian, kaos kaki, dan sepatu.
• Menyiapkan minuman yang cukup agar terhindar dari dehidrasi. Minum dalam jumlah yang cukup sebelum, selama, dan sesudah latihan. Kudapan boleh dikonsumsi 2-3 jam sebelum latihan. Sedangkan makan besar minimal 3-4 jam sebelum latihan dilakukan.
• Menghentikan latihan jika muncul gejala pusing, berkeringat dingin, sesak napas, berdebar debar, serta sakit sendi dan otot.

Latihan fisik memang sebaiknya dilakukan sejak usia muda karena kondisi tubuh yang prima hanya bisa didapatkan lewat aktivitas yang terstruktur dan terencana dalam waktu yang tak singkat. Meski demikian tak ada kata terlambat. Latihan fisik tetap bisa dilakukan oleh lansia dengan beberapa pertimbangan di atas.

Sumber: Majalah Internal Kementerian Kesehatan

Tim PKK Network/Dhenok Hastuti

Editor: DHE